How to Lose Weight Fast: 7 Science-Backed Tips

দ্রুত ওজন কমানোর মানে এই নয় যে আপনাকে ফ্যাড ডায়েট (বৈজ্ঞানিক প্রমাণ ছাড়াই দ্রুত ওজন কমানো) বা চরম পন্থার আশ্রয় নিতে হবে। বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত টিপসের মাধ্যমে, আপনি স্বাস্থ্যকর এবং টেকসই উপায়ে দ্রুত ওজন কমাতে পারেন। আপনি যদি আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নিতে চান এবং সেই সাথে ওজন কমাতে বদ্ধ পরিকল্পনা করেন, তবে জেনে নিন দ্রুত ওজন কমানোর ৭টি বৈজ্ঞানিক উপায়।

১. চিনি ও শর্করা কমানো

চিনি ও শর্করার গ্রহণ কমানো দ্রুত ওজন কমানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি। এই কৌশলটি আপনার ক্ষুধার মাত্রা কমিয়ে দেয় এবং আপনাকে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে সহায়তা করে।

• কিভাবে কাজ করে: যখন আপনি কার্বস (কার্বোহাইড্রেট) কমিয়ে দেন, আপনার শরীর কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে শক্তির জন্য সঞ্চিত চর্বি পোড়াতে শুরু করে। এই প্রক্রিয়াটি কিটোসিস নামে পরিচিত, যা কম ইনসুলিন স্তরের কারণে ঘটে, ফলে চর্বি কোষগুলিকে শক্তির জন্য সঞ্চিত চর্বি মুক্ত করতে সহায়তা করে।  এছাড়াও, কার্বস কমানো শরীরের পানি ওজন কমাতে সহায়তা করে, কারণ কার্বস শরীরে পানি ধরে রাখে।
• বিজ্ঞান কি বলে: অ্যানালস অফ ইন্টারনাল মেডিসিন (আমেরিকান কলেজ অফ ফিজিশিয়ান দ্বারা প্রকাশিত)এ প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, কম-কার্ব  ডায়েটগুলি উল্লেখযোগ্য ওজন কমানো এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উন্নতির দিকে পরিচালিত করতে পারে। এছাড়া, কার্ডিওভাসকুলার রিস্ক ফ্যাক্টর হ্রাসের জন্য বেশি কার্যকর। কার্বস হ্রাস ইনসুলিন স্তরগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করতেও সহায়তা করে, যা চর্বি সঞ্চয়ে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ইনসুলিন কমিয়ে, আপনি চর্বি সঞ্চয়ের সম্ভাবনা হ্রাস করেন, যা আরও দ্রুত ওজন কমাতে পারে।

 

Cut Carbs (Carbohydrates) (Image: AI generated)

চিনি ও শর্করা থেকে দূরে থাকা প্রথমে কঠিন হতে পারে, তবে দ্রুত ওজন কমানোর জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ। চিনি যুক্ত পানীয়, মিষ্টি এবং স্টার্চযুক্ত খাবার যেমন-রুটি ও পাস্তা বাদ দেওয়ার উপর মনোনিবেশ করুন। পরিবর্তে, সবজি, ফল এবং সমগ্র শস্যের মতো স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট উৎস অন্তর্ভুক্ত করুন।

২. প্রোটিন, ফ্যাট, এবং সবজি খান

প্রতিটি খাবারে একটি প্রোটিন উৎস, একটি ফ্যাট উৎস এবং কম-কার্ব সবজি থাকা উচিত। এইভাবে আপনার খাবার তৈরি করা স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার কার্ব গ্রহণকে ২০-৫০ গ্রাম প্রতি দিনের সুপারিশকৃত সীমার মধ্যে নিয়ে আসে।

• প্রোটিন: উচ্চ-প্রোটিন ডায়েটগুলি প্রতিদিনের বিপাককে ৮০-১০০ ক্যালোরি পর্যন্ত বাড়াতে পারে। প্রোটিন ক্ষুধা ও রাতের সময়ের স্ন্যাকিং কমাতে সাহায্য করে। প্রোটিনের ভালো উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে পাতলা মাংস, মাছ, ডিম এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্প যেমন মটরশুটি এবং শিম। প্রোটিন টিস্যু তৈরি ও মেরামতের জন্য অপরিহার্য এবং ওজন কমানোর সময় পেশী ভর (muscle mass) সংরক্ষণ করতে সাহায্য করে।
• ফ্যাট: অলিভ অয়েল এবং অ্যাভোকাডোর মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি আপনাকে পূর্ণ এবং তৃপ্ত বোধ করতে সহায়তা করে। চর্বি অন্তর্ভুক্তি নিশ্চিত করে যে আপনি শরীরের বিভিন্ন কার্যক্রমের জন্য প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি পাবেন। স্বাস্থ্যকর চর্বির উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে অ্যাভোকাডো, বাদাম, বীজ এবং অলিভ অয়েল। এই চর্বি মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য, হরমোন উৎপাদন এবং পুষ্টি শোষণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
• সবজি: নন-স্টার্চি সবজি কম ক্যালোরি এবং উচ্চ ফাইবারযুক্ত, যা ওজন কমানোর জন্য অপরিহার্য। সবজি আপনার খাদ্যতালিকায় উল্লেখযোগ্য ক্যালোরি যোগ না করেই প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে। কম-কার্ব সবজির উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে ব্রকলি, পালং শাক, বেল পেপার (Bell Peppers) এবং জুকিনি (Zucchini)। এই সবজি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যা প্রদাহ কমাতে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করে।

 

Balanced Meals (Image: AI generated)

সুষম খাবার খাওয়া আপনার ইনসুলিনের মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে, যা ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য অপরিহার্য। গবেষণা বলে যে উচ্চ প্রোটিন এবং কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারগুলি অন্যান্য খাবারের তুলনায় ওজন হ্রাস এবং চর্বি হ্রাস করতে পারে। উপরন্তু, বিভিন্ন ধরণের খাবার থেকে আপনি  সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেয়ে থাকবেন।

৩. সপ্তাহে তিনবার ওজন তুলুন

চর্বি হারানোর সময় পেশী ভর (muscle mass) বজায় রাখার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ অপরিহার্য। ওজন তোলা আপনাকে প্রচুর ক্যালোরি পোড়াতে এবং আপনার বিপাকের ধীরগতির হাত থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করতে পারে।

• কেন এটি কার্যকর: প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ (Strength training) আপনার বিপাককে বাড়ায় এবং পেশী ভর (muscle mass) সংরক্ষণ করে ফ্যাট হ্রাস করে। পেশী টিস্যু চর্বি টিস্যুর তুলনায় বেশি ক্যালোরি পোড়ায়, এমনকি বিশ্রাম অবস্থায়ও, ফলে ওজন কমানো এবং তা বজায় রাখা সহজ করে তোলে।  পেশী গঠন আপনার শরীরকে আরও সুন্দর করে তোলে।
• বৈজ্ঞানিক প্রমাণ:  মেডিসিন এন্ড সাইন্স ইন স্পোটস এন্ড এক্সারসাইজ এর এক গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ বিশ্রামরত বিপাকীয় হার বাড়ায়, ওজন হ্রাস বাড়ায়। উপরন্তু, ওজন তোলা পেশী সুগঠিত করে এবং সামগ্রিক শরীরের গঠন উন্নত করতে সহায়তা করে, এবং সেই সাথে আপনাকে আরও সুগঠিত এবং সুন্দর করে থাকে।

 

Strength Training(Image: AI generated)

আপনার রুটিনে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ(Strength training) অন্তর্ভুক্ত করার ফলে অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধাও থাকতে পারে, যেমন-উন্নত হাড়ের ঘনত্ব, উন্নত মেজাজ এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য। পা, পিঠ এবং বাহুর প্রধান পেশী গুলিতে ফোকাস করে সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার ওজন তোলার লক্ষ্য রাখুন। ফিটনেস রুটিনের জন্য কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের (cardiovascular exercises ) সাথে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ একত্রিত করুন।

৪. উচ্চ-তীব্রতা অন্তর প্রশিক্ষণ (HIIT) অন্তর্ভুক্ত করুন

HIIT (High-Intensity Interval Training) অল্প সময়ের মধ্যে চর্বি পোড়ানোর একটি কার্যকর উপায়। এই ধরনের ব্যায়ামে অল্প সময়ে তীব্র কার্যকলাপের ফলে শক্তি খরচ হয়ে থাকে।  

• সুবিধা: HIIT কার্ডিওর (heart) স্থিতিশীল-অবস্থা তুলনায় কম সময়ে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারে। এটি ব্যায়ামের পরে বেশ কছু সময়ের জন্য আপনার বিপাককে উচ্চ রাখে, যা আফটারবার্ন প্রভাব বা অতিরিক্ত অনুশীলন-পরবর্তী অক্সিজেন গ্রহণ (EPOC) নামে পরিচিত। HIIT নমনীয় এবং বিভিন্ন অনুশীলনসহ করা যেতে পারে, যেমন দৌড়, সাইক্লিং বা শরীরের ওজনের আন্দোলন।
• সমর্থনকারী গবেষণা: জার্নাল অফ ওবেসিটির একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে HIIT উল্লেখযোগ্যভাবে শরীরের চর্বি কমাতে এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। HIIT ওয়ার্কআউটগুলি যে কোনও ফিটনেস স্তরের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া যেতে পারে এবং ন্যূনতম সরঞ্জাম দিয়ে করা যেতে পারে।

 

Do HIIT (Image: AI generated)

HIIT ওয়ার্কআউটের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে স্প্রিন্টিং, সাইক্লিং, বা বার্পি এবং জাম্পিং জ্যাক। HIIT ওয়ার্কআউট সংক্ষিপ্ত বিরতি দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার ফিটনেসের উন্নতির সাথে সাথে ধীরে ধীরে তীব্রতা এবং সময়কাল বাড়ান।

৫. হাইড্রেটেড থাকুন

প্রচুর পানি পান করা ওজন কমাতে সহায়ক হতে পারে। কখনও কখনও, পিপাসা ক্ষুধার সাথে বিভ্রান্ত হয়, যা অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি খরচ হয়ে থাকে।

• কিভাবে এটি সাহায্য করে: পানি বিপাককে বাড়ায় এবং আপনাকে পেট ভরে আছে বোধ করতে সহায়তা করে। খাবারের আগে পানি পান করা ক্ষুধা এবং ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে পারে। এছাড়াও, হাইড্রেটেড থাকা হজমে সহায়তা করে এবং পানি পুনঃশোষণে বাঁধা দেয়।
• বৈজ্ঞানিক অন্তর্দৃষ্টি: ওবেসিটিতে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে খাবারের আগে ৫০০ মিলি পানি পান করা ওজন কমাতে আরও বেশি সহায়ক হতে পারে। পানির কোন ক্যালোরি নেই এবং এটি মিষ্টি পানীয়ের (sugary beverages) প্রলোভন কমিয়ে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে।

 

Stay Hydrated (Image: AI generated)

সর্বোত্তম হাইড্রেশনের জন্য, প্রতিদিন কমপক্ষে 8-10 গ্লাস জল পান করার লক্ষ্য রাখুন। আপনি আপনার খাদ্যতালিকায় শসা, টমেটো এবং তরমুজের মতো জল সমৃদ্ধ খাবারও অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। আপনি সারাদিন হাইড্রেটেড থাকবেন তা নিশ্চিত করতে আপনার সাথে একটি পুনঃব্যবহারযোগ্য জলের বোতল বহন করুন।

৬. গুণগত মানের পর্যাপ্ত ঘুম  

অল্প ঘুম (poor sleep) ওজন বৃদ্ধির জন্য অন্যতম শক্তিশালী ঝুঁকির কারণ। গুণমানের ঘুম নিশ্চিত করা আপনার ওজন কমানোর প্রচেষ্টায় উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাব ফেলতে পারে।

• ঘুমের গুরুত্ব: ঘুমের অভাব ক্ষুধার হরমোন ব্যাহত করে এবং ক্ষুধার নিয়ন্ত্রণে সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। ঘুমের অভাব ক্ষুধা উদ্দীপক হরমোন ঘ্রেলিনের (Ghrelin) মাত্রা বাড়াতে পারে এবং পেট ভরে আছে বোধ সংকেতকারী লেপ্টিনের (Leptin) মাত্রা কমাতে পারে।
• গবেষণার ফলাফল: PLOS মেডিসিন এ প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অল্প ঘুম (poor sleep) স্থূলতা এবং ওজন বৃদ্ধির উচ্চতর ঝুঁকির সাথে যুক্ত। পর্যাপ্ত ঘুম এই হরমোনগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা সহজ করে তোলে।

Sleep Well (Image: AI generated)

 

আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে, একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী বের করুন। শয়নকালীন কক্ষটি পরিস্কার-পরিছন্ন রাখুন যা আপনার ঘুমকে আরামদায়ক করবে। বিছানার যাওয়ার আগে ক্যাফেইন এবং ইলেকট্রনিক ডিভাইস এড়িয়ে চলা আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। আপনার ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে সমর্থন করতে প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা গুণমানের ঘুমের লক্ষ্য রাখুন।

৭. আপনার অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করুন

আপনার খাদ্য এবং ব্যায়ামের পর্যবেক্ষণ ওজন কমানোর  ক্ষেত্রে সহায়তা করবে। এজন্য কিছু অ্যাপ ব্যবহার করা যেতে পারে।  

• কেন পর্যবেক্ষণ কার্যকর: পর্যবেক্ষণ ওজন কমানোর  ক্ষেত্রে আপনাকে উন্নতির জন্য ক্ষেত্রগুলি সনাক্ত করতে সহায়তা করে। এছাড়া, এটি আপনাকে আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ রাখতে সহায়তা করে।
• প্রমাণ: আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন এ প্রকাশিত গবেষণায় দেখা গেছে যে স্ব-মনিটরিং ওজন কমানোর সাথে যুক্ত। আপনার অগ্রগতি রেকর্ড করে, আপনি আপনার সাফল্য উদযাপন করতে এবং যে কোনও চ্যালেঞ্জ মোকাবিলা করতে পারেন।

 

Track Progress (Image: AI generated)

জনপ্রিয় ট্র্যাকিং সরঞ্জামগুলির মধ্যে রয়েছে MyFitnessPal এবং Lose It! এর মতো অ্যাপস, যা আপনাকে আপনার খাদ্য গ্রহণ, ব্যায়াম এবং এমনকি পানির ব্যবহার লগ করার অনুমতি দেয়। নিয়মিতভাবে আপনার লগগুলি (Logs) পর্যালোচনা করে খাদ্য এবং ব্যায়ামের রুটিন সম্পর্কে সঠিক সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করতে পারে। আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করা আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়ার জন্য ট্রিগার শনাক্ত করতে এবং প্রয়োজনীয় সমন্বয় করতে সহায়তা করতে পারে।

 

দ্রুত ওজন কমানোর ৭টি বৈজ্ঞানিক উপায়: মূল বিষয়গুলি

• কার্বস কমান: ক্ষুধা কমাতে এবং চর্বি পোড়াতে চিনি ও স্টার্চ কমান।
• সুষম খাবার: প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং কম-কার্ব সবজি অন্তর্ভুক্ত করুন।
• শক্তি প্রশিক্ষণ: পেশী বজায় রাখতে এবং বিপাক বাড়াতে ওজন তুলুন।
• HIIT করুন: উচ্চ-তীব্রতা অন্তর প্রশিক্ষণ দ্রুত ক্যালোরি পোড়ায়।
• হাইড্রেটেড থাকুন: বিপাককে সমর্থন করতে এবং ক্ষুধা কমাতে পানি পান করুন।
• ভাল ঘুমান: গুণমানের ঘুম ক্ষুধা হরমোন নিয়ন্ত্রণ করে এবং ওজন কমাতে সহায়ক।
• অগ্রগতি ট্র্যাক করুন: সঠিক ওজন কমাতে খাদ্য ও ব্যায়াম নিরীক্ষণ করুন।

 

এই সাতটি বিজ্ঞান-সমর্থিত টিপস অনুসরণ করে, আপনি দ্রুত এবং নিরাপদে আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে পারেন। মনে রাখবেন, ধারাবাহিকতা এবং প্রতিশ্রুতি দীর্ঘমেয়াদী সাফল্যের চাবিকাঠি। আপনার আদর্শ ওজন বজায় রাখার জন্য একটি সুষম খাদ্য এবং নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে এই কৌশলগুলি একত্রিত করুন।

সুস্থ অভ্যাস গড়ে তোলার দিকে মনোনিবেশ করুন যা আপনি সময়ের সাথে সাথে বজায় রাখতে পারেন। একনিষ্ঠ এবং সঠিক পদ্ধতিতে আপনি আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যে পৌঁছাতে পারেন এবং একটি স্বাস্থ্যকর, আরও সক্রিয় জীবনধারা উপভোগ করতে পারেন।

সংক্ষেপে, ওজন হ্রাস একটি যাত্রা যার জন্য ধৈর্য এবং অধ্যবসায় প্রয়োজন। এই বিজ্ঞান-সমর্থিত টিপসগুলিকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি একটি টেকসই এবং কার্যকর ওজন কমানোর পরিকল্পনা তৈরি করতে পারেন যা দীর্ঘমেয়াদী সাফল্যের দিকে নিয়ে যায়। আপনার খাদ্য বা ব্যায়ামের রুটিনে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন করার আগে স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারদের সাথে পরামর্শ করবেন, বিশেষ করে যদি আপনার অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যের অবস্থা (underlying health conditions) থাকে। প্রতিশ্রুতিবদ্ধ থাকুন, অনুপ্রাণিত থাকুন এবং এই পথগুলি ধরে আপনার অগ্রগতি উদযাপন করুন।