Top 10 Lifestyle Changes to Reduce Panic Attacks

 

প্যানিক অ্যাটাকের সাথে জীবনযাপন করা অনেকের জন্য কঠিন হয়ে উঠতে পারে। এটি শুধুমাত্র মানসিকভাবে নয়, শারীরিকভাবেও ব্যক্তির স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। যাদের প্যানিক অ্যাটাক রয়েছে, তারা প্রায়ই হঠাৎ করে শুরু হওয়া তীব্র ভয়, অস্বস্তি এবং অস্থিরতার অনুভূতির মুখোমুখি হন। তবে জীবনের ছোট ছোট পরিবর্তনও প্যানিক অ্যাটাকের ফ্রিকোয়েন্সি এবং তীব্রতা উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে। এই পরিবর্তনগুলি গ্রহণ করে, প্যানিক অ্যাটাকের প্রভাব থেকে মুক্তি পাওয়া সম্ভব।

প্যানিক অ্যাটাককে ঘিরে অনেক ভুল ধারণা রয়েছে। কিছু মানুষ এটিকে শুধুমাত্র মানসিক অবস্থা বলে মনে করেন, তবে এটি শারীরিক এবং মানসিক উভয় দিকেই প্রভাব ফেলে। শরীরে কর্টিসল এবং অ্যাড্রেনালিনের মতো স্ট্রেস হরমোন নিঃসরণের ফলে প্যানিক অ্যাটাক হয়, যা হৃদস্পন্দন দ্রুত হওয়া, শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা, এবং বুক ধড়ফড় করার মতো লক্ষণ সৃষ্টি করে। জীবনধারা পরিবর্তন করার মাধ্যমে এই সমস্যাগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করা যায়।

এই নিবন্ধে আমরা এমন দশটি জীবনধারা পরিবর্তন নিয়ে আলোচনা করব যা প্যানিক অ্যাটাক নিয়ন্ত্রণে অত্যন্ত কার্যকর। প্রতিটি পদ্ধতিই বৈজ্ঞানিক গবেষণার দ্বারা সমর্থিত এবং দীর্ঘমেয়াদে মানসিক সুস্থতা অর্জনে সহায়ক।

প্যানিক অ্যাটাক বোঝা: কারণ, উপসর্গ এবং ট্রিগার

জীবনধারা পরিবর্তনের আগে প্যানিক অ্যাটাকের কারণ এবং লক্ষণ সম্পর্কে জানা জরুরি। প্যানিক অ্যাটাক হল অপ্রত্যাশিত ভয়ের একটি আকস্মিক এবং তীব্র প্রতিক্রিয়া। এটি শারীরিক এবং মানসিক উভয় উপসর্গের মাধ্যমে প্রকাশিত হয়, যেমন:

তীব্র হৃদস্পন্দন বা বুক ধড়ফড় করা
অতিরিক্ত ঘাম হওয়া
শ্বাসকষ্ট বা শ্বাস নিতে সমস্যা
কম্পন বা কাঁপুনি
বুকের ব্যথা
মস্তিষ্কে ঝাপসা ভাব বা মাথা ঘোরা

প্যানিক অ্যাটাকের বিভিন্ন কারণ থাকতে পারে, যার মধ্যে মানসিক চাপ, ফোবিয়া, অতীতের কোনো ট্রমা, এবং জিনগত পূর্বাপর থাকে। কিছু শারীরিক সমস্যা যেমন থাইরয়েডের ভারসাম্যহীনতা, রক্তের শর্করার ওঠানামা ইত্যাদিও প্যানিক অ্যাটাকের কারণ হতে পারে। এই কারণগুলোর সঠিক বিশ্লেষণ করে এবং জীবনধারার মধ্যে পরিবর্তন এনে প্যানিক অ্যাটাকের প্রভাব নিয়ন্ত্রণ করা যায়।

জীবনধারা পরিবর্তন ১: সুষম খাদ্য গ্রহণ

খাবারের সঙ্গে আমাদের মনের সুস্থতার একটি গভীর সম্পর্ক রয়েছে। আমরা যা খাই, তা সরাসরি আমাদের মেজাজ, শক্তি এবং মানসিক স্থিতিশীলতার উপর প্রভাব ফেলে। একটি সুষম খাদ্য প্যানিক অ্যাটাকের লক্ষণ নিয়ন্ত্রণে অত্যন্ত সহায়ক। রক্তের শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখার জন্য পুরো শস্য, ফল, শাকসবজি, এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া অত্যন্ত জরুরি। যেসব খাবার আমাদের স্নায়ু সিস্টেমকে উত্তেজিত করে, যেমন—ক্যাফিন এবং অতিরিক্ত চিনি, সেগুলি এড়িয়ে চলা উচিত।

বৈজ্ঞানিক অন্তর্দৃষ্টি:
গবেষণায় দেখা গেছে যে, যেসব ব্যক্তির খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত ভিটামিন বি এবং ডি থাকে, তাদের মধ্যে উদ্বেগের লক্ষণগুলি কম থাকে। এই ভিটামিনগুলোর অভাব মানসিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে এবং উদ্বেগের ঝুঁকি বাড়ায়।

 

Balanced Diet

কীভাবে খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করবেন:
প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরনের সবুজ শাকসবজি, ফল, এবং সম্পূর্ণ শস্য অন্তর্ভুক্ত করুন। চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন এবং চর্বিহীন প্রোটিন যেমন মুরগির মাংস, মাছ, ডাল ইত্যাদি খান। রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে দিনে কয়েকবার অল্প করে খাবার খান।

জীবনধারা পরিবর্তন ২: নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম

শারীরিক ব্যায়াম কেবলমাত্র শরীরের জন্যই নয়, মনের জন্যও উপকারী। শারীরিক ব্যায়ামের সময় এন্ডোরফিন নামক একটি হরমোন নিঃসৃত হয়, যা আমাদের মেজাজ ভালো রাখতে সাহায্য করে এবং স্ট্রেস হরমোন কর্টিসল কমায়। নিয়মিত ব্যায়াম করলে প্যানিক অ্যাটাকের ফ্রিকোয়েন্সি কমে এবং মানসিক চাপের উপর নিয়ন্ত্রণ বাড়ে।

বৈজ্ঞানিক অন্তর্দৃষ্টি:
গবেষণায় দেখা গেছে যে, অ্যারোবিক ব্যায়াম যেমন—দৌড়ানো, সাঁতার কাটা বা সাইক্লিং প্যানিক অ্যাটাকের লক্ষণগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে। এটি সেরোটোনিন এবং ডোপামিনের মতো নিউরোট্রান্সমিটার উৎপাদনকে উদ্দীপিত করে, যা মেজাজ এবং উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণে সহায়ক।

 

Physical Exercise

ব্যায়াম রুটিনের প্রস্তাবনা:
প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিটের অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন। এটি আপনার মানসিক স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে এবং শরীরের ওপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে সহায়ক হবে। পাশাপাশি, যোগব্যায়াম এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলনও শারীরিক ও মানসিক সুস্থতা বজায় রাখতে সহায়ক।

জীবনধারা পরিবর্তন ৩: গুণগত ঘুমকে অগ্রাধিকার দেওয়া

মানসিক চাপ কমাতে এবং প্যানিক অ্যাটাকের ঝুঁকি কমাতে ভালো মানের ঘুম অপরিহার্য। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে মস্তিষ্কের জ্ঞানীয় কার্যকারিতা কমে যায়, যা মানসিক চাপ ও উদ্বেগ বাড়িয়ে দেয়। একটি নির্দিষ্ট ঘুমের রুটিন মেনে চলা এবং শিথিলকরণ কৌশল ব্যবহার করে ঘুমের মান উন্নত করা যেতে পারে।

বৈজ্ঞানিক অন্তর্দৃষ্টি:
গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে ঘুমের ব্যাঘাত যেমন অনিদ্রা বা খারাপ মানের ঘুম প্যানিক অ্যাটাকের ঝুঁকি বাড়ায়। পর্যাপ্ত ঘুম নিউরোপ্লাস্টিসিটি বাড়ায়, যা মানসিক স্থিতিশীলতা এবং আবেগ নিয়ন্ত্রণের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

 

Quality Sleep

কীভাবে ঘুমের মান উন্নত করবেন:
একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন এবং প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমানোর চেষ্টা করুন। ঘুমানোর আগে ক্যাফিন, ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার এড়িয়ে চলুন এবং একটি শিথিল বিছানার রুটিন তৈরি করুন।

জীবনধারা পরিবর্তন ৪: চাপ ব্যবস্থাপনা কৌশল

প্যানিক অ্যাটাক নিয়ন্ত্রণের জন্য চাপ ব্যবস্থাপনা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অনেক সময় অতিরিক্ত চাপ প্যানিক অ্যাটাকের ট্রিগার হতে পারে। তাই চাপ নিয়ন্ত্রণের কৌশল যেমন—গভীর শ্বাস নেওয়া, ধ্যান, যোগব্যায়াম এবং মননশীলতা অনুশীলন করলে শারীরিক এবং মানসিক চাপ কমানো সম্ভব।

বৈজ্ঞানিক অন্তর্দৃষ্টি:
মননশীলতা ভিত্তিক স্ট্রেস রিডাকশন কৌশলগুলো প্যানিক অ্যাটাকের লক্ষণগুলি হ্রাস করতে সহায়ক। এর মাধ্যমে শারীরবৃত্তীয় উত্তেজনা কমে যায় এবং শিথিল প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি হয়।

 

Stress Management

চাপ কমানোর জন্য কার্যকর উপায়:
প্রতিদিনের রুটিনে ধ্যান এবং যোগব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন। গভীর শ্বাসের অনুশীলন করলে মনের শান্তি বৃদ্ধি পায় এবং শরীরের স্নায়ুতন্ত্র শিথিল হয়।

জীবনধারা পরিবর্তন ৫: রুটিন এবং কাঠামো প্রতিষ্ঠা করা

একটি সংগঠিত এবং কাঠামোগত রুটিন আমাদের মানসিক শান্তি এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। পূর্বানুমানযোগ্যতা এবং ধারাবাহিকতা প্যানিক অ্যাটাকের সম্ভাবনা হ্রাস করতে সহায়ক। যখন দৈনন্দিন জীবনে স্থির রুটিন থাকে, তখন মনও অনেকটা শান্ত থাকে এবং উদ্বেগ কমে যায়।

বৈজ্ঞানিক অন্তর্দৃষ্টি:
গবেষণায় দেখা গেছে যে সংগঠিত রুটিন অনুসরণকারী ব্যক্তিরা কম উদ্বেগ অনুভব করেন এবং তাদের মানসিক চাপ কম থাকে। পূর্বানুমানযোগ্য রুটিন মানসিক স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে সাহায্য করে।

 

Structured Routine

কীভাবে রুটিন তৈরি করবেন:
প্রতিদিনের কাজকর্ম নির্দিষ্ট করে রাখুন। প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমানো, খাওয়া এবং কাজ করার অভ্যাস গড়ে তুলুন। কাজের তালিকা তৈরি করে কাজ সম্পন্ন করার মাধ্যমে একটি স্থির রুটিন বজায় রাখুন।

জীবনধারা পরিবর্তন ৬: ট্রিগারগুলির এক্সপোজার সীমাবদ্ধ করা

বিভিন্ন পরিস্থিতি বা পরিবেশ প্যানিক অ্যাটাককে উত্তেজিত করতে পারে। যেমন—ভিড়, উচ্চ শব্দ, তীব্র আলো ইত্যাদি। এই ধরনের ট্রিগারগুলি চিহ্নিত করে এবং এড়িয়ে চলা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

বৈজ্ঞানিক অন্তর্দৃষ্টি:
গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে কিছু পরিবেশগত ট্রিগার, যেমন—উচ্চ শব্দ বা স্ট্রেসপূর্ণ পরিস্থিতি, প্যানিক অ্যাটাকের সম্ভাবনা বাড়ায়। পরিচিত ট্রিগারগুলি এড়ানো প্যানিক অ্যাটাক নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়ক হতে পারে।

 

Avoiding Triggers

ট্রিগারগুলি এড়িয়ে চলার উপায়:
আপনার ব্যক্তিগত ট্রিগারগুলি চিহ্নিত করুন এবং সেগুলি এড়ানোর কৌশল তৈরি করুন। যদি আপনি ভিড়ভর্তি স্থান বা উচ্চ শব্দ থেকে অস্বস্তি অনুভব করেন, তবে সেই পরিস্থিতি থেকে নিজেকে দূরে রাখুন।

জীবনধারা পরিবর্তন ৭: সামাজিক সমর্থন এবং সংযোগ

সামাজিক সমর্থন মানসিক সুস্থতার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। বন্ধু, পরিবার, বা সহায়তা দলের কাছ থেকে মানসিক সমর্থন পাওয়া প্যানিক অ্যাটাকের সময় অত্যন্ত সহায়ক হতে পারে। মানসিকভাবে সংযুক্ত থাকলে একাকীত্ব কমে এবং উদ্বেগ হ্রাস পায়।

বৈজ্ঞানিক অন্তর্দৃষ্টি:
গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে সামাজিক সমর্থন মানসিক চাপের নেতিবাচক প্রভাব কমাতে সহায়ক এবং মানসিক সুস্থতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। সামাজিক সংযোগ একাকীত্বের অনুভূতি কমায় এবং উদ্বেগ হ্রাস করে।

 

Social Support

সামাজিক সংযোগ বাড়ানোর উপায়:
বন্ধুবান্ধব এবং পরিবারের সাথে নিয়মিত সময় কাটান। মানসিকভাবে বন্ধুত্বপূর্ণ সম্পর্ক গড়ে তুলুন এবং প্রয়োজনে তাদের থেকে সাহায্য গ্রহণ করুন।

জীবনধারা পরিবর্তন ৮: শিথিলকরণ কার্যক্রম অনুসরণ করা

শিথিলকরণ এবং আনন্দদায়ক কার্যকলাপে সময় ব্যয় করা মানসিক শান্তি আনতে সাহায্য করে। বই পড়া, বাগান করা, সঙ্গীত শোনা ইত্যাদি কার্যকলাপ মানসিক চাপ কমাতে সহায়ক।

বৈজ্ঞানিক অন্তর্দৃষ্টি:

গবেষণায় দেখা গেছে, শিথিলকরণ কার্যকলাপ মানসিক শান্তি বৃদ্ধি করে এবং শারীরিক চাপ কমায়। আনন্দদায়ক ও শিথিলকরণ কার্যকলাপে সময় ব্যয় করলে শরীরে এন্ডোরফিনের নিঃসরণ বাড়ে, যা আমাদের মনের সুখানুভূতি বাড়ায় এবং নেতিবাচক চিন্তা থেকে মন সরিয়ে দেয়।

 

Relaxation Activities

কীভাবে শিথিলকরণ কার্যক্রমে অংশগ্রহণ করবেন:
প্রতিদিন কিছুটা সময় নিজের জন্য আলাদা রাখুন, যেখানে আপনি আপনার পছন্দের কোনো শখে অংশগ্রহণ করবেন। এটি হতে পারে বই পড়া, বাগান করা, সঙ্গীত শোনা বা অন্য যে কোনো ক্রিয়াকলাপ যা আপনাকে স্বস্তি দেয়। নিজেকে চাপমুক্ত রাখতে প্রতিদিনের রুটিনের মধ্যে এই সময়টি স্থির করুন এবং এটি অন্য কোনো কাজের জন্য ত্যাগ করবেন না।

জীবনধারা পরিবর্তন ৯: কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি (CBT)

কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি বা CBT একটি অত্যন্ত কার্যকর মানসিক চিকিৎসা পদ্ধতি যা প্যানিক অ্যাটাকের লক্ষণ কমাতে সহায়ক। এটি মূলত আমাদের নেতিবাচক চিন্তা এবং আচরণ চিহ্নিত করে এবং সেগুলো পরিবর্তনের মাধ্যমে আমাদের মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়। যারা প্যানিক অ্যাটাকের সমস্যায় ভুগছেন, তাদের জন্য CBT একটি কার্যকর থেরাপি পদ্ধতি হিসেবে কাজ করে।

CBT-এর মাধ্যমে একজন থেরাপিস্ট আপনাকে শিখিয়ে দেবেন কীভাবে আপনার নেতিবাচক চিন্তা বা উদ্বেগের অনুভূতিগুলি চিহ্নিত করবেন এবং সেগুলির সাথে কীভাবে কার্যকরভাবে মোকাবিলা করবেন। এই পদ্ধতিতে আপনি শিখবেন কীভাবে আপনার উদ্বেগের প্রতি প্রতিক্রিয়া জানাবেন এবং কীভাবে আপনার আচরণগুলি পরিবর্তন করবেন।

বৈজ্ঞানিক অন্তর্দৃষ্টি:
গবেষণায় দেখা গেছে যে কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি (CBT) উদ্বেগজনিত ব্যাধি এবং প্যানিক অ্যাটাকের জন্য অন্যতম কার্যকর থেরাপি হিসেবে স্বীকৃত। এটি দীর্ঘমেয়াদে ব্যক্তিদের মানসিক স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে সহায়ক।

 

Cognitive Behavioral Therapy

CBT অনুসরণের উপায়:
যদি আপনি প্যানিক অ্যাটাক বা উদ্বেগজনিত সমস্যার মুখোমুখি হন, তাহলে একজন পেশাদার থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন এবং CBT সেশন নিন। থেরাপির মাধ্যমে আপনি উদ্বেগের লক্ষণগুলির সাথে কার্যকরভাবে মোকাবিলা করার কৌশল শিখতে পারবেন।

জীবনধারা পরিবর্তন ১০: মাদকাসক্তি এড়ানো

অ্যালকোহল, নিকোটিন, এবং অন্যান্য মাদকদ্রব্য ব্যবহার প্যানিক অ্যাটাকের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। এই পদার্থগুলো আমাদের মস্তিষ্কের রসায়নকে প্রভাবিত করে এবং মানসিক চাপ ও উদ্বেগের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। বিশেষত, প্যানিক অ্যাটাকের ক্ষেত্রে মাদকাসক্তি মারাত্মক প্রভাব ফেলতে পারে, কারণ এগুলো মস্তিষ্কের নিউরোট্রান্সমিটার ফাংশনকে ব্যাহত করে।

মাদকাসক্তি মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ বাড়িয়ে দেয়, যা প্যানিক অ্যাটাকের ট্রিগার হিসেবে কাজ করে। সুতরাং, যারা প্যানিক অ্যাটাকের শিকার, তাদের মাদকাসক্তি এড়ানো উচিত এবং ধূমপান বা অ্যালকোহল গ্রহণ কমানোর চেষ্টা করা উচিত।

বৈজ্ঞানিক অন্তর্দৃষ্টি:
গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে মাদকাসক্তি মানসিক স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে এবং উদ্বেগের ঝুঁকি বাড়ায়। নিকোটিন, অ্যালকোহল, এবং অন্যান্য মাদকদ্রব্য মস্তিষ্কের রসায়নে ব্যাঘাত সৃষ্টি করে, যা প্যানিক অ্যাটাকের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে।

 

Avoiding Substances

কীভাবে মাদকাসক্তি থেকে দূরে থাকবেন:
আপনার যদি ধূমপান, অ্যালকোহল বা অন্য কোনো মাদকাসক্তির সমস্যা থাকে, তবে আপনার জন্য প্রয়োজনীয় সাহায্য এবং চিকিৎসা গ্রহণ করুন। মাদকাসক্তি থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য পেশাদার সহায়তা গ্রহণ করুন এবং ধীরে ধীরে মাদকাসক্তির পরিমাণ কমানোর চেষ্টা করুন।

প্যানিক অ্যাটাকের মতো সমস্যাগুলোর জন্য জীবনধারা পরিবর্তন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যদিও এটি একটি কঠিন যাত্রা, তবে উপরে উল্লেখিত এই দশটি জীবনধারা পরিবর্তন যদি আপনি ধীরে ধীরে আপনার জীবনে অন্তর্ভুক্ত করেন, তাহলে আপনি দীর্ঘমেয়াদে মানসিক স্থিতিশীলতা এবং শান্তি অর্জন করতে পারবেন। প্যানিক অ্যাটাকের ফ্রিকোয়েন্সি এবং তীব্রতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাবে।

এই জীবনধারা পরিবর্তনের মাধ্যমে আপনি শুধু প্যানিক অ্যাটাকের লক্ষণগুলি কমাবেন না, বরং মানসিক স্থিতিশীলতা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার দিকেও এগিয়ে যাবেন। মনে রাখবেন, এই পরিবর্তনগুলি দীর্ঘমেয়াদে ধৈর্য এবং ধারাবাহিক প্রচেষ্টা প্রয়োজন। ছোট ছোট পরিবর্তন একত্রে মিলে বড় ফলাফল বয়ে আনে।

 

শীর্ষ ১০টি জীবনধারা পরিবর্তন: প্যানিক অ্যাটাক কমানোর জন্য কার্যকর উপায়: মূল কথা

 

সুষম খাদ্য গ্রহণ করুন: পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার মানসিক স্থিতিশীলতা বজায় রাখে এবং প্যানিক অ্যাটাকের ঝুঁকি কমায়।

নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম করুন: শারীরিক ব্যায়াম এন্ডোরফিন নিঃসরণ বাড়ায় এবং মানসিক চাপ হ্রাস করে।

গুণগত ঘুম নিশ্চিত করুন: পর্যাপ্ত ঘুম মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়ক এবং প্যানিক অ্যাটাকের ঝুঁকি কমায়।

চাপ ব্যবস্থাপনা কৌশল অনুসরণ করুন: ধ্যান, যোগব্যায়াম, এবং গভীর শ্বাসের অনুশীলন মানসিক চাপ হ্রাস করে।

রুটিন এবং কাঠামো বজায় রাখুন: সংগঠিত রুটিন মানসিক স্থিতিশীলতা বাড়ায় এবং অনিশ্চয়তার কারণে সৃষ্ট উদ্বেগ কমায়।

ট্রিগারগুলি এড়িয়ে চলুন: যেসব পরিস্থিতি প্যানিক অ্যাটাকের ঝুঁকি বাড়ায়, সেগুলি চিহ্নিত করে এড়িয়ে চলুন।

সামাজিক সমর্থন গ্রহণ করুন: পরিবার, বন্ধু বা সহায়তা গোষ্ঠীর সঙ্গে সংযোগ বজায় রাখলে মানসিক চাপ কমে।

শিথিলকরণ কার্যকলাপে অংশ নিন: শিথিলকরণ কার্যকলাপ মানসিক শান্তি বৃদ্ধি করে এবং চাপ কমায়।

CBT অনুসরণ করুন: কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি নেতিবাচক চিন্তাভাবনা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক।

মাদকাসক্তি এড়িয়ে চলুন: মাদকাসক্তি প্যানিক অ্যাটাকের ঝুঁকি বাড়ায়, তাই এগুলি এড়িয়ে চলুন।